如何用番茄工作法提高你的工作效率
如果您想提高工作效率并完成工作，番茄工作法是一个很好的方法。这种时间管理方法可以帮助您集中精力并更有效地完成工作。 它是这样工作的：你将你的工作分解为 25 分钟的间隔，称为“番茄钟”。对于每个番茄钟，您在一项任务上工作 25 分钟，然后休息 5 分钟。 4 个番茄钟后，您可以休息更长的时间，通常为 15-20 分钟。 番茄工作法是提高注意力和完成工作的好方法。试一试，看看它是如何为你工作的！
更新于 2020 年 7 月 26 日 7 分钟阅读
如果每个人都根据自己的天赋，在适当的时间从事单一的职业，而不干涉其他任何事情，那么所有的东西都将以更高的数量和质量生产出来，而且生产起来更加容易。
- 盘子
我们生活的快节奏、信息密集的世界正在削弱我们的大脑容量和生产力。
如今，随着我们不断追逐待办事项清单上众所周知的复选标记，工作焦虑实际上已经成为现实。
对于每天都在与拖延作斗争的我们来说，时间管理是一个流行语。
虽然一定程度的压力（阅读：eustress）对我们的工作生活是健康和富有成效的，但太多的“坏”压力会让你疲惫不堪。
我们一直专注于完成工作，并努力在更短的工作时间内做更多的事情。
我们正在为此付出精神上、情感上和身体上的代价。
我们将多任务处理和忙碌作为荣誉徽章，然而，我们是否比以前更有效率了？
我们输出更多吗？
如果我们是，质量是否相同？
最近的调查结果表明没有...
多任务处理和分心的代价：
- 进行的一项研究加州大学尔湾分校跟踪了 40 名信息工作者在 2 周内的在线活动，发现在线屏幕关注的中位数持续时间为 40 秒。 [1]
- 在不同任务之间切换注意力会导致完成这些任务需要 50% 的时间，与专注于单个任务直到完成再开始下一个任务相比。 [2]
- 斯坦福大学的研究人员人与互动媒体实验室之间的交流提出由于认知差异，我们中的一些人比其他人更“多任务处理”。 “繁重的多任务处理者”更难过滤掉外部环境刺激，这会给他们带来更多干扰。 [3]
- 一项调查发表在实验心理学杂志发现短暂的中断（例如当我们同时处理社交媒体或数字渠道时发生的中断）会打乱思路。平均 4.4 秒的中断是错误率的三倍。平均 2.8 秒的中断使错误率翻了一番。 [4]
当急性或慢性压力影响我们的工作表现并使我们无法专注于手头的事情时，我们知道是时候采取行动了。
如果你像我一样整天在线工作，你就会知道简化输出和约束自己不要迷失在数字旋风中是多么重要。如果你也像我一样，你完全是右脑，很容易分心（即使你是左脑，你仍然会分心）事实上，当涉及到更有效地完成更多事情时，我们都可以使用一点有效的注意力提升……
输入番茄工作法：
任何重要任务中最困难的部分是首先开始它。一旦你真正开始从事一项有价值的任务，你似乎自然而然地就会有动力继续下去。
单身人士的最佳居住地– Brian Tracy，作者：吃掉那只青蛙！：停止拖延并在更短时间内完成更多工作的 21 种好方法
我知道你曾经有过这样的经历：你正准备结束一天的工作，回顾今天完成的事情，你开始感到胸闷，因为你离处理大部分待办事项列表还很远，而且你不知道在哪里该死的时间过去了！
我讨厌那种感觉。
这就是为什么当我丈夫向我介绍番茄工作法时，我感谢上面的生产力和时间管理之神。
它真的改变了我的世界……和我的工作！
我最喜欢这个生活妙招的一点是它非常简单。
它利用定期休息的力量作为保持持续关注和工作流程的一种方式。
这种时间管理技术涉及定时工作会议（称为“番茄钟会议”）的交替，中间有短暂的休息和长时间的休息。
怎么运行的：
第 1 步 – 选择一项任务并承诺在接下来的 25 分钟内只专注于该任务。
设置一个闹钟时间为 25 的定时器。
说真的——让世界停止运转，收起你的手机，退出 Facebook 和 Instagram，戴上你的眼罩，开始工作。
无论如何都不要停下来，除非厨房着火了。
每个不间断的 25 分钟任务时间块 = 1 个番茄钟，番茄的意大利语单词。
Pomodoro 的创造者 Francesco Cirillo 之所以这样命名，是因为他手边正好有一个番茄形状的厨房计时器。
第 2 步 – 在计时器响起的 25 分钟结束时，将您的任务标记为完成并休息 5 分钟。
真正的休息一下——离开电脑，去做一些漫不经心的事情。
伸展身体，在瑜伽垫上做一些体式练习，到外面晒太阳，呼吸新鲜空气，抚摸你的狗，或者给自己泡杯美味的茶。
你妈妈就像个笑话
第 3 步 – 准备开始下一个番茄钟。
选择另一个任务或继续第一个任务的第 2 部分 25 分钟。
将你的计时器设置为 25。
停止世界，戴上眼罩，在接下来的一刻钟内只专注于该任务！
在 25 分钟结束时，将您的任务标记为已完成。
第 4 步 - 再休息五分钟（记住——真正的休息。）
远离电脑。
第 5 步 – 每四次 25 分钟番茄钟 + 休息，至少休息 30 分钟。
您能看出这种简单的时间管理技巧如何帮助您提高专注力和工作效率吗？
番茄工作法作为管理系统的 5 大好处：
1. 这项技术通过分解任务并让自己在每个番茄钟和每一轮中获胜，有助于真正管理分心。
对我来说，它开始成为我可以轻松获胜的游戏，因为在一天结束时，25 分钟不间断的工作流程实际上是非常可行的！由于在中断后平均需要 23 分 15 秒才能回到流程中，这就是黄金！ [5]
2. 有规律的、程序化的微休息减少精神+身体的倦怠，从而帮助您长期培养更多储备。
无论是在家工作的单人操作，还是整个组织，这条规则都适用：
不为员工提供在白天从工作中恢复的机会的组织可能会降低员工的效率和生产力，从而导致倦怠、旷工和更高的员工流动率。[6]
3.它也有助于利用大脑的自然奖励中心.
每次成功完成一组，每次我们将任务标记为完成时，我们都在向大脑发出信号，将其记录为奖励和成就。
研究人员发现，神经递质多巴胺是人脑网络的核心，它控制动机以及奖赏感和愉悦感。[7]
然后，我们的大脑会分泌“感觉良好”的化学物质多巴胺，这种物质与愉悦和动力有关。
这引发了连锁反应，增强了动力和“做更多”和“继续前进”的愿望。
从这个意义上说，我们可以对每次“赢得番茄钟游戏”产生积极的“上瘾”。
4.消除“浪费时间”的感觉。
因为您可以跟踪每项任务并真正掌握自己的进度，所以一天中的时间不会缩短。
想象一下，如果没有那种“今天到底去哪儿了，我做了什么？”的感觉，相反，这种技巧可以帮助你工作和时间而不是反对它。
5. 该技术的战略性微突破实际上已被科学证明可以帮助您变得更专注 + 更有效率，而踢球者：更有创意和灵感：
- 一些研究表明，头脑在做白日梦时间接地解决了棘手的问题——许多人在洗澡时都有过这样的经历。顿悟似乎无中生有，但它们通常是停机期间无意识心理活动的产物.[8]
- 一段时间后，您开始失去注意力，您在任务上的表现会下降……大脑是用来检测和响应变化的……长时间专注于一项任务实际上会阻碍表现……停用和重新激活您的目标可以让您保持专注。从实践的角度来看，研究表明，当面临长期任务时（例如在期末考试前学习或报税），最好让自己短暂休息一下。短暂的精神休息实际上会帮助您专注于您的任务！ [9]
- 休息期间增强的大脑相关性与最近经历的记忆有关。我们的数据显示，与任务前基线静息连通性相比，在执行具有高后续记忆的任务后，海马体与部分外侧枕骨复合体 (LO) 之间的功能连通性增强。 [10]
数字和在线番茄钟计时器：启动番茄钟的选项！
是什么让实施这项技术甚至提高生产力更多的乐趣？使用使它更易于使用的软件。我同时使用免费的移动应用程序和桌面版本。这些方便的工具帮助我详细跟踪我完成的每个番茄钟。以下是我用过的和个人推荐的。
免费移动应用程序：
1. Focus Keeper Word 和学习计时器
2. 专注 - 工作和学习的专注计时器和目标跟踪器
免费桌面应用程序：
1.焦点助推器
你可以从另一个国家领养 18 岁以上的人吗
我相信这些工具会帮助你，就像它帮助我摆脱工作焦虑一样。
在一个不断向我们抱怨以引起我们注意的世界中，这些工具和这项技术将力量重新掌握在我们手中。没有什么比知道自己正点、专注且富有成效更让人感觉良好的了。它确实可以增强您的自信心和对自己能力的信心。
在这个世界上，您有很多伟大的事情要做，并且可以进行鼓舞人心的工作来创造，这将对许多人的生活产生真正的影响，所以不要拖延。有效地开展鼓舞人心的工作是一种责任和特权。
从瑜伽哲学的角度来看，能够随着时间的推移有意识地保持专注，或者梵语中的 Dharana，是瑜伽生活的 8 个肢体之一。我们可以用我们成功完成的每个番茄时间来练习 Dharana。我们可以将这些永恒的瑜伽原则融入我们的生活和工作中，记住持续专注是大师之道，也是最具创造力和效率的方式。当我们精通这种专注的艺术时，我们就能更好地控制自己和我们的世界，并体现出真正的至高无上的造物主。
心是念头的产物，难以克制，因为它们微妙而善变。被受控制的头脑很好地保护的思想会带来幸福。要充分利用一种乐器，必须了解它的工作原理。头脑是思考的工具，因此有必要考虑它是如何运作的……没有 EKAGRATA 或专注，一个人什么也掌握不了。
– BKS Iyengar，《瑜伽之光》的作者
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