膈肌呼吸（腹式呼吸）的循序渐进指南
欢迎阅读我们的横膈膜呼吸分步指南！这种呼吸方式也称为腹式呼吸，是帮助改善整体呼吸系统健康的好方法。本指南将引导您完成横膈膜呼吸的过程，并提供一些有关如何充分利用这种呼吸技巧的技巧。 横膈膜呼吸的第一步是找到一个舒适的位置。您可以坐下或躺下进行此练习，并确保您的脊柱处于中立位置。感觉舒服后，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。 通过你的鼻子慢慢吸气，让你的胃在你这样做的时候扩张。当你的胃膨胀时，你应该感觉到你的手在上升。同时，尽量保持胸部不动。通过你的嘴慢慢呼气，感觉你的胃在你这样做的时候下降。 重复这种呼吸模式 10-15 分钟，注意保持呼吸缓慢而稳定。您可能会发现吸气时数到四，呼气时数到八很有帮助。 如果您是横膈膜呼吸的新手，可能需要尝试几次才能掌握它。但稍加练习，您很快就会成为专业人士！
更新于 2022 年 1 月 11 日 十一 分钟阅读
保护您健康的最简单、最强大的技术是完全免费的——而且就在您眼皮底下。
– Andrew Weil，医学博士，《自愈》的作者
今天，您将进行 17,280 到 23,040 次呼吸。 (1)
由于呼吸是你自动进行的事情，你可能不会考虑太多。
然而，有些东西，就像您自己的呼吸一样被忽视，却是您已经拥有的最有效的促进健康、提高表现和消除压力的资产之一。
每次吸气和呼气都反映出您的身心健康程度。
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信不信由你，你的呼吸甚至可以预测你能活多久.
根据 Framingham 研究人员的说法，肺功能是健康的指标，实际上是衡量生活能力的指标。 (2)
让它和你一起坐一会儿。
您呼吸的好坏决定了您的寿命……以及您的生活质量。
考虑到这一点，将正念意识带到你的呼吸方式是一个很好的开始。
我们大多数人都在无意识地浅呼吸。
通过学会更好地呼吸，我们实际上可以开始感觉更好，思考更好，在家里、工作中和与孩子一起表现得更好。
更好的呼吸可以帮助您的家庭生活和工作，这对您来说可能听起来很奇怪，因为这是我们没有真正听到讨论的话题。
然而，呼吸可以帮助我们战斗妈妈的大脑更好地集中注意力。
它甚至可以帮助我们保持健康的体重和有更多的能量对于我们的待办事项、项目、孩子和家庭。
那么让我们来看看正确的呼吸是什么样子的，以及为什么我们大多数人都做错了……
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一
接合隔膜以获得最佳呼吸
最佳呼吸的秘诀在于腹部的顶部。
在那里，在你的胸腔底部，你会找到你的隔膜。
隔膜是一种圆顶形的肌肉，将胸腔（包含心脏和肺）与腹腔隔开。
横膈膜是呼吸过程中效率最高的肌肉，被认为是主要的呼吸肌。
您的腹肌起辅助作用，帮助隔膜随着您的呼吸节奏移动。
吸气时，横膈膜向下收缩，而肋间肌（肋骨之间的肌肉）收缩并向上拉。
当你呼气时，相反的情况发生。
您的隔膜向上移动，肋间向下移动。
横膈膜呼吸（又名腹式呼吸、腹式呼吸、控制呼吸和深呼吸）是一种呼吸训练/呼吸技巧，有助于加强横膈膜，让您可以更好地呼吸以更好地生活。
它也可以被认为是一种重要的压力管理工具，因为它是您可以使用的最简单的放松技巧之一。
二
氧气——生命之气
氧气是生命的气息。
它是中国人称为“气”、日本人称为“气”、瑜伽士称为“气”的载体……生命能量。
呼吸过程包括吸气（吸气）和呼气（呼气）两个阶段。
Inspire 一词的字面意思是“将生命注入其中”。
每一次完全有意识的呼吸，你都可以让自己充满活力。
吸气（正确完成）始于通过鼻孔吸入富含氧气的空气，沿着喉咙向下，一直进入肺部的下半部分。
这是一个详细介绍呼吸过程的简短视频：
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4肺的下半部分最厚、最紧密，这意味着更多的氧气可以进入血液。
通过使用隔膜有意识地呼吸到肺的下半部分，从字面上看，您可以“为……注入更多生命”。
含氧血液流向心脏，在那里通过进入周围组织的血管被泵送到身体的其他部位。
最终，氧气到达构成身体的每个细胞。 (3)
您体内几乎所有细胞都需要氧气才能生存。
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从字面上和比喻上来说，呼吸为您和您的大多数 +/- 30 万亿细胞增添了更多活力。
三
胸部呼吸与膈肌呼吸
如果您呼吸时上胸部在移动，那么您就没有使用肺部的下部，这意味着您没有以最佳方式呼吸，并且可能会持续感到呼吸急促。
胸式呼吸仅涉及肺的上半部分，请记住，肺的下半部分含氧量最高。
如果您用胸部而不是隔膜/腹部呼吸，您可能会过度使用颈部和肩部肌肉，这些肌肉不属于呼吸肌。
这会导致肌肉紧张和疼痛，这从来都不是一件有趣的事情。
胸式呼吸还可以触发体内的压力信号（战斗或逃跑模式），这也很不好玩。
这就是为什么用胸部呼吸也被称为压力呼吸！
由于我们大多数人经常经历某种程度的压力，我们可能在压力呼吸中甚至自己都不知道。
这会对您的健康、免疫力和能量储备造成重大影响，更不用说您的心理和情绪健康了。
我们可以通过有意识地采用腹式呼吸来扭转这一局面。
这意味着通过培养用腹部呼吸的习惯来学习加强和控制我们的隔膜。
诚然，重获新生的深呼吸……是腹式呼吸。
当您的下腹部在每次吸气时随着肺部充满空气而上升时，您就知道您是在用隔膜呼吸。
当你呼气时，随着横膈膜放松并向上移动同时压迫肺部，你的腹部会向内收缩到你的脊柱。
四
经科学证实的横膈膜呼吸的 10 大健康益处：
呼吸和控制呼吸是改善身心健康的最简单方法之一。
- 华尔街日报
身体需要三种主要形式的营养才能生存：食物、水和空气。
不进食最多可活三周。
没有水你可以活几天，但如果你停止呼吸，你只能活几分钟。
在开始死亡之前，您的大脑在没有氧气的情况下只能存活大约 6 分钟。 (4)
膈肌呼吸已被证明：
- 在内部接合你的隔膜，这反过来按摩您的腹部器官和腺体，刺激他们并促进他们的健康和最佳功能。 (11)
- 成为治疗的有效选择情绪和心理健康状况例如压力、焦虑和抑郁。 (19)
只要做一个谷歌搜索，你就会发现许多关于这个主题的研究和其他文献，比如发表在应用心理生理学和生物反馈杂志上的这篇文章：
研究表明，横膈膜呼吸对慢性阻塞性肺病 (COPD) 患者特别有帮助。 (7)
它还通过最大限度地向血液和体内数万亿个细胞输送氧气来改善循环系统功能。
血液酸度被肺部释放的二氧化碳所中和。
深而缓慢的呼吸有助于大脑和肺部不断优化 pH 值。 (10)
控制呼吸刺激淋巴运动。
淋巴系统的主要功能之一是将毒素排出体外。
您的肺也是一个主要的排泄器官。
每次最大限度地呼气时，您都会从系统中排出废物、毒素和过量的二氧化碳。 (13)
有助于排出毒素的横膈膜按摩运动也有助于刺激肠道的血液流动，确保肠道肌肉按预期运动。
深呼吸有助于防止胃酸反流、腹胀、食管裂孔疝和肠痉挛。 (14)
深呼吸还有助于平息压力反应，这会影响消化。
这里值得注意的是，多项研究证实了消化/胃肠道问题（即 IBS）与焦虑和抑郁等心理健康失衡之间的高度相关性。 (15)
深呼吸还有助于平息压力反应，这会影响消化。
这里值得注意的是，多项研究证实了消化/胃肠道问题（即 IBS）与焦虑和抑郁等心理健康失衡之间的高度相关性。 (13)
Theta 脑电波与深度放松和做梦的状态以及增加创造力、超级学习、综合体验和增加记忆力. （十五）
深而缓慢的呼吸可以缓解压力并让你放松，还可以以对你有利而不是不利的方式吸引你的同情心。
通过这种方式，深呼吸有助于向您的身体发出安全信号，使您可以进入更高的功能状态——一种正在康复、重生并有助于持续充实和繁荣的状态。 (18)
五
鼻孔呼吸与口呼吸：
最有效的呼吸方式是通过鼻子而不是嘴吸气和呼气。
还记得上次你得重感冒导致鼻腔气道肿胀和关闭吗？
那是暂时的口呼吸。
我们中的一些人已经养成了长期张口呼吸的习惯，而我们甚至可能没有意识到这一点。
人们普遍认为“深呼吸”或通过张开嘴进行的其他呼吸练习具有相同的好处，但事实并非如此。
恰恰相反。
由于各种原因，长期用口呼吸实际上会损害我们的健康和福祉：
– 鼻孔呼吸通过称为纤毛的细小毛发保护我们免受各种有害的外部颗粒，如灰尘、细菌和微生物。这些毛发清洁、温暖和加湿进入的空气，每天保护我们免受多达 200 亿个外部颗粒的侵害。 (20)
– 鼻孔呼气会产生更大的气压并减慢呼气速度，因为鼻孔比嘴小。这有助于肺部优化氧气摄入量。 (21)
与用嘴呼吸相比，用鼻子呼吸对气流的阻力大约增加 50%。
这导致摄氧量增加 10% 到 20%。
– Alan Ruth 博士，行为医学从业者
– 帮助我们更有效地接触隔膜。 (22)
– 鼻孔吸入增加一氧化氮的摄入量，这有助于确保更多氧气顺利输送到全身。 (22)
这就是为什么您要从口呼吸切换到鼻孔呼吸的原因：
– 慢性口呼吸会导致慢性过度呼吸和胸式呼吸。
– 用嘴呼吸会向大脑发出信号，表明二氧化碳水平正在迅速下降，因此身体会产生更多粘液，试图让您呼吸得更慢。 (21)
– 长期张口呼吸会改变您的面部结构并改变您的面部特征。例如，它会使您的脸和下巴变得更窄和下垂，从而导致阻塞性睡眠呼吸暂停和打鼾。 (23)
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– 长期用口呼吸会使呼吸道的粘液层变干，而且它不会像鼻孔呼吸那样使空气变暖或变湿，因此它也不能防止病原体和过敏原。 (24)
– 用嘴呼吸会导致气道软组织损伤以及扁桃体和腺样体肿大。 (22)
例如，因感冒而暂时张口呼吸与长期张口呼吸不同，后者是后天习得的状态。
这将需要对习惯和行为进行一些重新编程才能纠正。
六
呼吸训练：
呼吸不当是导致健康不佳的常见原因。
如果我不得不将关于更健康生活的建议限制在一个小窍门上，那就是学习如何正确呼吸。
没有比呼吸更有效或更简单的日常练习来促进您的健康和福祉。
– Andrew Weil，医学博士，《自愈》的作者
您可以对精神、情绪和身体健康做出的最佳投资是养成每天进行呼吸练习的习惯。
这不是新知识。
在瑜伽和佛教正念等古老传统中，呼吸是一种工具，可以帮助平静心灵、提高注意力和意识，以及增强和保护身体免受疾病侵害。
呼吸在瑜伽中非常重要，以至于它有自己专门的学科，称为 Pranayama，或通过呼吸调节生命能量。
有很多有效的和谐呼吸您可以尝试从日常练习开始的练习。
这是克利夫兰诊所和哈佛医学院等知名机构广泛推荐的横膈膜呼吸技术的分步操作方法。
这种技术有三种变体：
1 – 躺下
2 – 坐着
3 – 站立
躺着：
第 1 步 – 仰卧在平坦的表面上（即您的床、沙发或瑜伽垫。）
第 2 步 – 确保您的颈部得到支撑并且膝盖弯曲（如有必要，可在其下方放置枕头或垫子。）
第 3 步 – 将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部的肋骨下方，这是横膈膜所在的位置，您将能够感觉到它在呼吸时移动。 （你也可以把一本书放在你的肚子上，看着它随着你的呼吸而移动。）
第 4 步 – 通过鼻子吸气，注意在吸气时将放在腹部的手向上抬，并在呼气时将手向下放回脊柱。 （放在腹部的手应随着每次呼吸上下移动，而放在胸部的手应尽可能保持不动。）
第 5 步 - 吸气 5 次，呼气 5 次。 （1 整轮 = 10 计数）
第 7 步 - 重复至少 6 个完整的回合，但理想情况下，18 个完整的回合是最好的。 （6轮=1分钟，18轮=3分钟）
坐在：
第 1 步 – 舒适地坐着，背部靠在椅子、沙发或墙上。
第 2 步 – 将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部的肋骨下方，这是横膈膜所在的位置，您将能够感觉到它在呼吸时移动。
第 3 步 – 通过鼻子吸气，注意在吸气时放在腹部的手向上抬起，并在呼气时向下回到脊柱。 （放在腹部的手应随着每次呼吸上下移动，而放在胸部的手应尽可能保持不动。）
第 4 步 - 吸气 5 次，呼气 5 次。 （1 整轮 = 10 计数）
第 5 步 - 重复至少 6 个完整的回合，但理想情况下，18 个完整的回合是最好的。 （6轮=1分钟，18轮=3分钟）
常设：
第 1 步 - 背部挺直站立。如果这样更舒服，您可以靠墙站立。
第 2 步 – 将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部的肋骨下方，这是横膈膜所在的位置，您将能够感觉到它在呼吸时移动。
第 3 步 – 通过鼻子吸气，注意在吸气时放在腹部的手向上抬起，并在呼气时向下回到脊柱。 （放在腹部的手应随着每次呼吸上下移动，而放在胸部的手应尽可能保持不动。）
第 4 步 - 吸气 5 次，呼气 5 次。 （1 整轮 = 10 计数）
第 5 步 - 重复至少 6 个完整的回合，但理想情况下，18 个完整的回合是最好的。 （6轮=1分钟，18轮=3分钟）
如果感觉舒适，请保持吸气 5 次/呼气 5 次的呼吸频率，或根据需要进行调整。
你不应该紧张或感到被强迫——这个练习应该自然流畅并且感觉舒适。
您可以随着徽章一起吸气和呼气。想象一下，当您吸气 5 次时，您的肺随空气膨胀，然后在您呼气 5 次时收缩：
您可以随着徽章一起吸气和呼气。想象一下，当您吸气 5 次时，您的肺随空气膨胀，然后在您呼气 5 次时收缩：
我应该多久练习一次这种技巧？
根据克利夫兰诊所的说法，横膈膜呼吸练习应该每天进行 3-4 次，每次 5-10 分钟。
这可能看起来很多，特别是如果您刚刚开始并且不习惯的话。
就从你所在的地方开始，然后把它分块。
每天只进行 1 分钟的呼吸训练比每周两次 5 分钟要好。
从每天 1 分钟开始，直到您觉得它成为您生活中的习惯。
然后增加到每天3分钟等等。
起初，这种呼吸方式可能看起来不自然或费力。
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没关系。
对自己要温柔和耐心。
我们中的一些人必须重新编程数十年甚至一生的胸式呼吸。
你练习得越多，它就越成为一种根深蒂固的习惯，横膈膜呼吸似乎不那么费力。
参考
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/呼吸
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) 韦恩·彼得 (2013-04-09)。哈佛医学院太极拳指南：12 周打造健康的身体、强壮的心脏和敏锐的头脑（哈佛健康出版社）（第 174 页）。香巴拉。
(12) Hahnke O.M.D.，罗杰 (2013-07-02)。内在的疗愈者：使用传统的中国技术释放身体自身的药物*运动*按摩*冥想*呼吸（第 40 页）。哈珀柯林斯。
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) 伊琳娜·马特维科娃 (2014-06-16)。消化智能：第二大脑的整体视图（第 159 页）。芬霍恩出版社。
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) 叶海亚·哈伦 (2003)。我们身体的奇迹（第 93 页）。好词书籍。
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
膈肌控制呼吸（腹式呼吸）的循序渐进技术和练习——用于放松、持续呼吸急促、缓解压力和如何控制焦虑
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