3 种有效的呼吸练习，以提高注意力并对抗妈妈的大脑
如果您是妈妈，您就会知道“妈妈的大脑”是真实存在的。你无法集中注意力，你健忘，而且你总是很累。但是您可以做一些事情来提高注意力并对抗妈妈的大脑。 你能做的最好的事情之一就是专注于你的呼吸。做一些深呼吸，清洁呼吸可以帮助您理清头绪，专注于重要的事情。 这里有三种呼吸练习，可以帮助您提高注意力并对抗妈妈的大脑： 1. 箱式呼吸：这个练习非常适合帮助你集中注意力和冷静下来。简单地吸气数四次，屏住呼吸数四次，呼气数四次，然后重复。 2.交替鼻孔呼吸：这个练习有助于清醒头脑，促进放松。只需将右手拇指放在右鼻孔上，然后通过左鼻孔吸气。然后，闭上左鼻孔，用右鼻孔呼气。在另一边重复。 3. 4-7-8呼吸法：这个练习有助于促进放松和睡眠。简单地吸气数四次，屏住呼吸数七次，然后呼气数八次。重复，直到您感到平静和放松。 呼吸练习是提高注意力和对抗妈妈大脑的好方法。只需几分钟的深呼吸就能产生很大的不同。
更新于 2021 年 10 月 12 日 5个 分钟阅读
真正的专注是一条不间断的意识线。
– B.K.S.艾扬格，《生命之光》的作者
无论您是在与妈妈脑、怀孕脑作斗争，还是想提高工作效率，您都可能需要一点点集中注意力，对吧？
留心， 深呼吸 是一个简单而有效的工具，可以帮助减少脑雾、培养清晰的思维和提高记忆力。
荷尔蒙变化、屏幕时间过长、信息过载、同时处理多项任务、不良睡眠习惯、慢性肠道问题、营养缺乏、焦虑和抑郁等因素都会影响您集中注意力和清晰思考的能力。
呼吸，正确完成，可能会帮助您抵消其中一些因素。
呼吸如何影响注意力？
信不信由你，你的呼吸方式直接影响你大脑的化学反应和你的思维。
根据三一学院神经科学研究所最近发表的一项研究，呼吸模式与大脑的焦点网络之间存在物理联系。(1)
这是如何运作的？
呼吸节奏似乎会影响体内去甲肾上腺素（又名去甲肾上腺素）的水平。
去甲肾上腺素既是一种激素，也是一种神经递质，已知在注意力和思维中起着关键作用。
它可以帮助我们提高注意力、保持注意力并保持警觉性和动力。
当我们专注于当下、好奇或情绪激动时，就会释放这种大脑化学物质。
它的低水平与多动症、抑郁症、慢性疲劳综合症甚至纤维肌痛有关。 (2) (3)
去甲肾上腺素失衡的症状包括：(3)
- 失去警觉
- 内存问题
- 缺乏唤醒和兴趣
在最佳水平下，去甲肾上腺素就像大脑肥料一样，因为它有助于大脑形成新的连接，从而改善大脑健康：(4)
去甲肾上腺素是大脑中的一种通用作用系统。
不适合和朋友一起玩的游戏当我们感到压力时，我们会产生过多的去甲肾上腺素，我们无法集中注意力。
当我们感到呆滞时，我们的生产量太少，而且我们无法集中注意力。
去甲肾上腺素有一个甜蜜点，让我们的情绪、思维和记忆更加清晰，Michael Melnychuk 博士说候选人和该研究的主要作者。
然后他继续说：
大约 2500 年来，瑜伽练习者一直声称，呼吸会影响思想……
这项研究表明……我们的注意力会受到呼吸的影响，并且会随着呼吸的循环而起伏。
通过专注和调节呼吸，您可以优化注意力水平，同样，通过专注于注意力水平，您的呼吸会变得更加同步。
呼吸如何影响记忆？
呼吸影响记忆的一种方式是通过放松反应.
缓慢、深而有意识的腹式呼吸有助于降低心率和血压，同时向神经系统的镇静分支发送安全信号。
这种放松的状态与工作记忆的增加有关，它使您能够形成新的记忆，然后处理和存储这些记忆。 (5)
一项由 40 名 7 年级学生组成的研究确定，仅 12 次放松训练就足以显着增加工作记忆，同时提高学业成绩。 (5)
事实证明，通过鼻子呼吸可以帮助您更好地保留和记住信息。
或者，用嘴呼吸似乎会产生相反的效果。
瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员发现，通过鼻子而不是嘴巴呼吸的参与者能够学习一组气味并更好地记住它们。 (6)
这表明鼻子呼吸可能是更有效地巩固记忆的关键。
呼吸节奏会在大脑中产生电活动，尤其是吸气似乎可以增强记忆力。
另一项发表在《神经科学杂志》上的研究报告称，如果受试者在吸气时遇到屏幕上闪烁的物体，而不是在呼气时遇到它们，他们更容易记住它们。 (7)
慢性压力和浅呼吸如何使您的大脑萎缩：
（来源：加州大学，来自 giphy）
压力确实会杀死脑细胞。
一单紧张的情况有能力杀死大脑海马体区域（影响记忆和情绪的区域）中的神经元。 (8)
慢性压力会使大脑萎缩，难以保持专注。
具体来说，压力会使前额叶皮层收缩，而前额叶皮层与注意力控制、决策制定、复杂思维、工作记忆、调节社交行为有关。(9)
更糟糕的是，一个长期压力过大的大脑变得有线并倾向于处于持续的压力/恐惧模式，从而形成一个非常恶性的循环。
压力不仅会缩小大脑中与高级思维相关的部分，而且还被证明会 增加 杏仁核的大小，大脑中负责体验情绪（尤其是恐惧）和处理情绪记忆的部分。(10)
您的杏仁核就像大脑的警报系统，一旦感知到威胁就会发出求救信号。
这反过来也会影响您的呼吸，使您的呼吸变得不稳定、短促和浅浅。
瑜伽呼吸（调息）和心灵训练如何帮助提高注意力：
有意识的呼吸控制是实现放松、清晰的精神状态的有用工具。
– Andrew Weil 博士，哈佛毕业的医师兼作家
幸运的是，我们可以通过采用某些已知可以增强头脑的呼吸练习和冥想技巧来对抗压力对大脑的有害影响。
Dharana 是瑜伽心理训练的一种形式，被称为瑜伽的八个主要分支或支柱.
达兰：
一条不间断的意识线
这是通过使用诸如呼吸或口头禅之类的焦点来延长注意力和集中注意力的做法。
通过培养每日呼吸意识，你的呼吸成为你的 Dharana 练习。
Pranayama 是受控的、有意识的呼吸练习。
调息法锻炼有助于保持您的生命能量 (prana) 平衡并在您身体的不同通道和中心充分流动。
每天进行呼吸练习，即使每天只有五分钟，也可以帮助您更清晰地思考。
在身体上，调息练习如海洋呼吸可以通过激活身体自身的先天放松反应来帮助平息超负荷的神经系统。
立即开始使用的 3 种有效呼吸练习：
1. Sama Vritti（箱式呼吸）：
这是一种使用相等呼吸模式的简单呼吸技巧。
这是一种超级简单（也非常有效）的呼吸练习，可以立即提高注意力。
不要因为它的简单性而误以为它太简单了，所以实际上并没有那么有效。
事实上，它是如此有效，甚至被海军海豹突击队用来应对高压情况，以达到最佳表现并保持头脑清醒和注意力集中。
完整的分步指南 这里 .
2. Nadi Shodhana（交替鼻孔呼吸）：
这显然与希拉里克林顿用来帮助她应对竞选活动和选举压力的呼吸练习相同。 (11)
手指的放置和时间安排一开始需要一些时间来适应，但是一旦掌握了窍门，您可能会感觉到这种变化并上瘾！
这个练习通过在右鼻孔和左鼻孔之间交替呼吸来帮助平衡大脑的两侧。
完整的分步指南 这里 .
3. 观息法呼吸冥想：
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4这种古老的佛教正念冥想有助于通过观察我们自己的呼吸来培养当下的意识。
这显然是佛陀指示他的僧侣进行精神训练的方式。
当我们能够与呼吸同在并保持呼吸的时间越来越长时，我们也培养了专注力。
完整的分步指南 这里 .
记住，妈妈，您每天只需要花五分钟呼吸，现在就足够了。
你总是可以求助于你的大脑来进行一点心理调整。
和你的朋友分享:
肮脏和有趣的接机线
