减少妊娠和产后直肠分离的 4 个技巧

Tetiana Mandziuk /盖蒂

分离权 被称为 DR，在怀孕期间正成为一个热门话题，这是有充分理由的。尽管 DR 在怀孕期间极为常见，但迄今为止为孕妇提供的教育有点模糊。根据定义，腹直肌分离是怀孕期间腹部肌肉的分离，其中称为白线的连接组织变宽，以帮助为婴儿腾出更多空间。

尽管不能完全避免直肠分离，并且在大多数怀孕期间被认为是正常的，但女性可以采取一些措施来帮助减少怀孕期间和产后期间的分离。如果不加以处理，直肠分离不仅会导致产后身体形象不佳，还会导致腰痛、臀部疼痛、姿势不良和尿失禁。

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那么，如何在怀孕和产后最大限度地降低直肠舒张的风险呢？

1. 怀孕期间避免提重物。

在怀孕期间保持核心强壮可能是减少怀孕期间腹部分离的最佳方法之一。但是，您要避免举重和锻炼会产生过多的腹压。 一项研究 发现怀孕期间每周举重超过 20 次的女性发生直肠舒张的可能性更高。

如果您的工作需要举起大量的重量，或者您带着其他孩子，这可能很难避免。我最好的建议是购买一条好的产妇支撑带，以帮助您在日常生活中提举和搬运东西时减轻下背部和腹部的压力。

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2. 起床时，先锻炼下腹肌。

从躺下的姿势坐直会增加腹部压力和 研究显示 首先让您的骨盆底和腹横肌起作用，可能会减少您的直肠舒张变形。如果您在怀孕期间难以识别您的横腹肌或下腹肌，您可以尝试侧身滚动并使用您的上半身帮助将您提升到坐姿或站立姿势，从而减轻我们腹部的压力。

3. 产后由专业医疗人员检查。

您的医疗专业人员是能够评估您在产后检查期间是否患有分离以及分离的严重程度的最佳人选。尽管有许多网站专门用于自我检查，但很难自行衡量。该测试操作简单，通常在仰卧、膝盖弯曲、双脚平放时进行。使用手指或卷尺，专业人士可以评估腹肌分离的宽度和深度。这通常以厘米为单位。在接下来的数周或数月内，您的医疗专业人员将能够解释您的差距以及他们对锻炼和运动的任何其他建议。

4. 产后适当加强你的核心。

生完孩子后，您的医疗专业人员允许您锻炼后，您希望从骨盆底、下背部、斜肌和腹横肌开始，慢慢增强核心力量。您还需要关注肩膀、下背部和臀部的柔韧性，因为这些肌肉的紧绷会影响您的姿势以及您在产后如何搬运身体。照顾新生儿似乎令人生畏，但每天只需几分钟即可完成，您会感觉到力量、稳定性、平衡、下背部和骨盆底的改善。一些初学者练习包括：桥梁、超人、相扑蹲、鸟狗和死虫仰卧起坐。

重要的是要记住舒张直肠是 普通的 并且在怀孕期间很常见，但是通过与您的身体和这种健康状况保持一致，您可以将长期风险降到最低，并且 对您的腹部和骨盆底造成损害 。

在某些情况下，可能需要骨盆底物理治疗师或手术来修复直肠分离，因此如果您对产后直肠分离仍有疑问或疼痛，请不要害怕寻求专家帮助。

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