这是围绝经期你真正应该吃的东西

女性健康专家分享营养建议。

一般人谁 经历月经 在 40 年的时间里，月经的天数约为 3,000 天。四十。年。那是一个 狗屎负载 的 超大护垫 。但当我们的身体开始 向更年期过渡 ——被称为围绝经期——新的挑战正在等待着。好消息是，获得适当的营养可以减轻影响。

我咨询了一位健康和激素专家，以了解我们的身体在围绝经期期间到底需要什么营养。而且，除了 大量的蛋白质 ，我们应该遵循的饮食实际上非常简单。

为什么围绝经期期间适当的营养如此重要？

“围绝经期期间的适当营养至关重要，因为它有助于控制荷尔蒙波动及其相关症状。血糖调节和充足的蛋白质是减少潮热、脑雾、情绪波动、体重增加和疲劳等围绝经期症状的关键，” 克里斯汀·马伦博士 ，美国家庭医学委员会认证医师和功能医学研究所认证执业医师。

虽然荷尔蒙波动是正常的 围绝经期期间 雌激素水平在围绝经期开始时往往会相对缓慢地下降，然后随着我们接近更年期而全面下降。由于我们的身体严重依赖雌激素来控制胰岛素敏感性，如果没有适当的饮食，血糖水平可能会飙升。

马伦说，这些峰值会引发压力反应，并进一步扰乱我们已经失常的荷尔蒙，但稳定的血糖可以帮助围绝经期的人保持一致的能量水平并减少情绪波动。

我妈妈是我最好的朋友

在这个转变过程中哪些食物是必需的？

适当的蛋白质和纤维摄入量有助于从调节血糖到支持肠道微生物，再到维持骨骼和肌肉质量，使它们成为围绝经期饮食的重要元素。

“在围绝经期保持肌肉质量至关重要。高质量的瘦动物蛋白——比如鸡蛋、鸡肉、火鸡、草饲牛肉或野牛——有助于预防与年龄相关的肌肉损失，称为肌肉减少症，这是激素下降的结果许多女性质疑为什么她们会失去肌肉质量。我们失去肌肉是因为失去了雌激素，”马伦解释道。 “蛋白质还有助于血糖调节。当血糖超出范围时，会导致疲劳、胰岛素抵抗、体重增加、睡眠中断和潮热。”

因为她的许多患者都是多任务处理者（也就是像我们这样的妈妈），所以她推荐富含蛋白质的早餐，以帮助全天产生饱腹感以及身心功能：“蛋白质支持认知功能、荷尔蒙功能、免疫功能、细胞功能健康、神经递质、排毒、肌肉锻炼和恢复等等。”

纤维、复合碳水化合物和健康脂肪都同样重要，因此 Maren 表示，重点关注食用非淀粉类蔬菜、新鲜完整水果以及均衡数量的含有 omega-3 脂肪酸的食物，如鳄梨、坚果、种子和鱼。

素食或纯素食女性的食物怎么样？

虽然大多数全蛋白食品都是动物源性的，但通过植物性饮食获取适量的蛋白质仍然是可能的。对于那些遵循纯素饮食的人，马伦建议除了食用豆腐和豆豉等经过最低限度加工的有机豆制品外， 高品质蛋白粉 通常由大麻或豌豆蛋白混合物配制而成。她建议素食者将低脂有机希腊酸奶和低脂有机干酪纳入饮食中。

围绝经期期间应避免哪些食物或饮料？

提前对我们这些喜欢喝一杯葡萄酒的人表示抱歉，但围绝经期需要大幅减少酒精消耗，并减少精制碳水化合物和糖、咖啡因和超加工食品的摄入量。在你流泪之前，要知道减少摄入量意味着更少的潮热和情绪波动，以及更好的睡眠。这些牺牲也对健康产生积极影响。

“精制碳水化合物和糖会导致血糖升高，并最终导致胰岛素抵抗和体重增加，”马伦说。 “[酒精]与乳腺癌风险增加有关……对咖啡因更敏感的女性在摄入过量咖啡因后往往会出现更严重的潮热和焦虑症状，尤其是空腹饮用时。最后，高度加工的食品含有化学物质它们实际上可能会劫持饱腹感信号。”

围绝经期期间您应该在饮食中加入哪些补充剂？

马伦指出，是的，补充剂可以用来填补营养缺口并支持围绝经期的整体健康。 “我经常推荐维生素 D3/K2、镁、甲基化 B 族复合物、鱼油、锌、胶原蛋白和肌酸，”她说道，并补充道，“然而，在选择围绝经期补充剂时，没有一种单一尺寸的补充剂。 -适合所有人的解决方案。”

因为她也承认每个人经历这一转变的过程都是独特的，所以她建议每个人与医疗专业人士合作制定个性化的补充计划，同时提醒质量与个性化一样重要：“寻找来自以下品牌的产品： 信誉良好的制造商 使用第三方测试来验证其成分和成品。

传统 HRT 的天然或植物替代品怎么样？

“在我看来，激素替代[疗法]最有效、最安全和最好的选择是生物同质/身体同质雌二醇和微粉化黄体酮 +/- 睾酮，”Maren 说。 “然而，如果没有这些或合适的选择，有些人会探索天然替代品。研究最多的植物性选择包括植物雌激素（来自大豆和亚麻籽）、黑升麻和月见草油。虽然这些植物可能提供温和的激素-支持作用，但它们的效果不如生物同质激素。”

可爱有趣的笑话告诉你的男朋友

和你的朋友分享: