13 项提高老年人力量和平衡能力的锻炼计划

生活方式

Jose Luis Pelaez Inc/Getty Images

老年人类别（长者，老年人）是一个非常大的帐篷。假设，你可以将一个 65 岁的人和另一个 95 岁的人组合在一起——即使 65 岁的人和 45 岁的人有更多的共同点。很难（而且有点不公平）将某个年龄段的每个人分组在一起，特别是考虑到广泛的身体能力、能量水平和兴趣。但是，无论年龄大小，我们都有一个共同点，那就是我们需要做某种锻炼以保持健康 . 65+ 社区就是这种情况。无论您的年龄超过 65、70、75 还是更高，您都可以找到练习老年人包括椅子、平衡和力量。奖金？他们可以从家的舒适。

如果你不确定从哪里开始，好吧，我们明白了。那里有很多信息——而且，取决于哪一代您是其中的一员，您可能不热衷于花时间浏览互联网。或者也许你是一个照顾所爱的人 65 岁或以上，而且您已经筋疲力尽，以至于没有大量时间进行 Google 搜索。别担心；我们为您完成了跑腿工作。继续阅读以发现一些适合老年人的最佳练习。

老年人的优秀练习

1.去散步

我们将从经典开始。步行非常适合老年人——他们可以这样做——因为你可以按照自己的步调进行，而且不需要任何花哨的设备或会员费。你可以给它一个社交元素但是，邀请朋友一起骑行（好吧，步行）。如果您正在处理平衡问题，请使用拐杖，或与可以为您提供某种程度（物理）支持的人一起散步。

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2. 关节炎的椅子练习

虽然 YouTube 上有很多为老年人提供椅子练习的选择，但来自 Mary Root 和她的客人 Helen Cookie Cooke 的这一选择非常棒。当他们展示各种针对关节炎的坐姿练习时，继续前进。他们不仅令人愉悦，而且拥有最好的锻炼服装。

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3. 平衡练习

这部由辛西娅·艾伦 (Cynthia Allen) 主演的视频提供了七个简单的技巧，可帮助您在家中（或陪亲人完成）改善平衡。

4. 防止跌倒的平衡练习

如果您特别关注改善平衡以帮助预防跌倒，那么物理治疗师使用的这六个简单练习可能就是您所需要的。这个想法是保持肌肉强壮并在整个衰老过程中保持移动和独立。尝试脚后跟抬高、脚趾抬高、脚后跟站立、单腿站立、脚后跟步行和坐下站立练习。

5.高级椅子瑜伽

这把 30 分钟充满活力的椅子瑜伽课包括热身、上身伸展、站立和平衡姿势，以及一些很好的灵活性序列。另外，谁不爱很好的伸展？

6. 锻炼腿部力量

这项 10 分钟的腿部强化锻炼可以完成工作，但不会让您觉得自己一天中的大部分时间都在锻炼。有五个练习，每组 10 次。你只需要一把坚固的椅子。

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7. 加强上半身的练习

为什么你的腿应该享受所有的乐趣？这个五分钟的上半身强化锻炼程序很容易融入您的一天。让我们说实话，上身力量还是蛮有用的。

8. 日常练习

你知道你应该每天移动，但很难想出要做的事情。把它留给鲍勃和布拉德——根据他们的叮当声，他们是互联网上最著名的物理治疗师。在这段视频中，两人展示了老年人每天应该做的五个练习。他们很快，并附有针对不同能力水平的说明。

9. 晨练椅

鲍勃和布拉德又来了——这次是展示他们的七分钟早安！椅子练习。它们可以在家里、单独或集体完成，不需要任何设备（除了椅子……但你可能有一个人坐在某个地方。）

10.按照黛比的方式去做

好吧，所以这可能不是你来这里的真正目的，但你怎么可能抗拒黛比雷诺兹？！她的全明星嘉宾阵容包括 Dionne Warwick、Shelley Winters、Teri Garr、Virginia Mayo、Pat Van Petten 和 Terry Moore。

老年人水上有氧运动

水中有氧运动非常适合老年人，因为它有助于改善他们的平衡和协调能力。它还可以减少心脏病。锻炼是工作，但做水中有氧运动对老化关节的压力要小得多。在泳池中锻炼是一种低影响的活动，也可以降低骨折和受伤的风险。无需担心滑倒和跌倒或重物落在脚趾上。老年人强壮但脆弱，能够最大限度地降低风险并保持健康的活动总是一种胜利。所以，如果您正在寻找泳池练习，我们有几种不会对他们的身体造成压力并且很有趣的练习！