睡不着？以下是如何使用这 3 种复方精油获得良好的夜间休息
如果您正在为睡个好觉而苦苦挣扎，那么您并不孤单。据国家睡眠基金会称，美国有 50 至 7000 万成年人患有睡眠障碍。幸运的是，您可以做一些事情来让自己闭上眼睛。 获得良好睡眠的最有效方法之一是使用精油。精油是浓缩的植物提取物，具有多种益处，包括促进放松和睡眠。 有一些精油混合物对睡眠特别有效。最受欢迎的混合物之一是薰衣草油和洋甘菊油。这种混合物以其镇静和放松的特性而闻名。 另一种流行的混合物是雪松油和迷迭香油。这种混合物以其减少焦虑和促进睡眠的能力而闻名。 最后，最有效的睡眠混合物之一是佛手柑油和依兰油。这种混合物以其减轻压力和促进放松的能力而闻名。 如果您想要睡个好觉，请尝试使用其中一种复方精油。
更新于 2021 年 10 月 11 日 9 分钟阅读
为什么人们转向精油和香薰作为助眠剂
充足的睡眠几乎可以改善我们的生活。
——Arianna Huffington，《睡眠革命》的作者
关于睡眠的研究很明确——我们为受损的睡眠习惯付出了高昂的代价。
慢性睡眠剥夺归因于：
出于多种原因，有时睡个好觉并不容易。
我们中的大多数人由于繁重的工作量、育儿责任、失眠甚至是牺牲了睡眠焦虑.
因此，我们经常求助于药物或非处方安眠药来帮助我们更好地休息。
缺点是它们都有相当一部分不良副作用，如便秘、腹泻、头晕、食欲改变、四肢刺痛和白天嗜睡。
另外，您往往会在第二天早上醒来时昏昏沉沉、行动迟缓。
现在，人们比以往任何时候都更多地转向自然解决慢性睡眠问题并帮助他们睡得更好。
精油是大自然母亲最有效的天然镇静剂和松弛剂，没有头昏眼花和副作用。
使用时用心地正确地说，未稀释的精油 (EO) 是一种安全且具有成本效益的天然选择，可在夜间使用。
EO 是从树或植物材料（如树皮、树叶、花、根、树脂、果实或坚果）中提取的高浓度芳香族化合物。
它们被认为是草药和整体治疗的一种形式，它们的治疗应用通常被称为芳香疗法或植物疗法。
近年来，越来越多的科学研究和研究数据表明，精油可以帮助平息焦虑、缓解紧张、改善情绪、增进健康，甚至可以平衡神经系统.
这很重要，因为平衡的神经系统意味着身心得到休息。
失眠和难以入睡或难以入睡通常是神经系统失衡的结果。
EO 如何帮助您获得更好的睡眠
EO 通过以下方式进入您的身体：
- 吸入（芳香族化合物通过肺部进入血液，通过嗅球进入神经系统）
- 局部应用（通过皮肤进入血液）
（来源：基础科学出版社）
因为 EOs 通过嗅球直接进入大脑和神经系统，它们可以极大地影响我们的意识状态，情绪，甚至身体机能。
不同的油有不同的效果，所以坚持使用已知具有镇静安神作用用于睡眠目的。
例如，柠檬已被证明会使某些人的失眠症状恶化。
研究表明：
缬草：
- 吸入缬草精油已被证明可以显着延长睡眠时间尽管增加 GABA（γ-氨基丁酸）在大脑中的活动。 GABA 是一种神经递质，可帮助您的大脑平静下来并整夜保持睡眠状态。 (7)
洋甘菊：
- 罗马洋甘菊精油可以显着改善睡眠质量在重症监护室患者中比其他更常规的方法更好。 (8)
- 洋甘菊油的吸入可以导致更平静的状态、平衡的情绪和增加深度睡眠的能力. (9)
薰衣草：
- 一系列临床试验表明，每天一次摄入 80 毫克蒸汽蒸馏薰衣草油会导致减少烦躁221 名患有焦虑症的患者存在躁动。他们还注意到改善睡眠质量以及总体幸福感和生活质量的提高。 (10)
- 薰衣草精油已被证明是一种天然有效的替代品治疗轻度失眠。（十一）
鼠尾草：
- 鼠尾草影响自主神经系统，可以帮助 降低血压和呼吸频率，同时诱导放松反应。 (12)
香根草：
- 研究人员发现香根草油有镇静作用这降低了活动杏仁核（监督情绪和恐惧反应的大脑部分）。 (13)
乳香：
- 当吸入乳香油中的活性成分时增加积极情绪的感觉以及通过影响大脑及其情绪通路而产生的温暖感。顺便说一句，兴奋的情绪可以帮助我们睡得更香。 (14)
- 乳香中的活性成分也使它成为强效抗炎. (15) 由于失眠和不良的睡眠习惯会引起炎症反应，乳香油可以帮助降低炎症因此也减轻了睡眠不足的不利影响。 (16)
依兰依兰：
- 依兰依兰油已被证明具有显着改善睡眠质量在心脏康复患者中。 (17)
檀香：
- 它的活性成分檀香醇可能对难以维持睡眠的人有用。 (18)
EO 对睡眠的利弊
优点：
- EO 很有效——一点点大有帮助。例如，您知道一瓶装 30 磅的薰衣草花吗？只需一滴即可提供多种活性化合物，帮助您在短时间内进入放松状态。
- 如果您谨慎而正确地使用 EO，您可能几乎不会体验到副作用——不会过度嗜睡、睡眠不安或早晨昏昏沉沉。
- 高质量的 EO 未经稀释且非常浓缩。这让您无需任何合成或人造成分或化学品即可获得大自然的镇静植物智慧。
- 将 EO 视为自然预防性身心保健方案的完美补充。（另外：与药物和大多数非处方助眠剂不同，您可以制作有效的混合物以最大限度地提高它们的睡眠诱导效果。）
- 初步的睡眠研究很有希望，某些 EO 清楚地显示出对影响睡眠的身体功能的影响，即：心率、呼吸频率和压力荷尔蒙。
缺点：
- EO 是有效的——粗心或过度使用可能会引起刺激，甚至产生相反的预期效果。（例如，过量使用依兰依兰会引起头痛。）
- 事先做好研究——一些精油，如迷迭香和柑橘油，往往具有刺激作用，会让你精力充沛，而不是让你平静下来。（佛手柑似乎是个例外。）
- 不幸的是，市场上有许多带有误导性声明和标签的掺假 EO 产品。据估计，市场上超过 75% 的 EO 要么被合成材料稀释，要么被合成材料污染。(19)
- 使用 EO 有一些禁忌症需要注意。例如——怀孕期间应避免使用快乐鼠尾草和香根草。
- 大多数关于 EO 的睡眠研究都是基于个人的主观经验，这会扭曲结果。此外，请记住，我们对 EO 的反应各不相同，因为我们的生物化学性质不同，因此对一个人有效的方法可能对您无效。
提高 EO 功效的 7 个睡眠技巧
1 – 瑜伽睡眠冥想
由于睡眠困难通常是由于头脑过度活跃，因此最好通过引导式睡眠冥想放松身心，最好是在睡觉前。
古代文献说，真正的瑜伽练习是学习如何平息心灵的涟漪。
今天的神经科学家将平息思想的涟漪称为转移脑电波。
脑电波是我们头脑中工作时的电流，当我们冷静下来时它们就会减慢。
瑜伽睡眠冥想（又名 yoga nidra）为我们提供了一种简单而愉快的方式来按下贪睡按钮而不是舒缓身心。
这种类型的冥想有助于减缓我们的脑电波，甚至被证明可以帮助我们达到三角洲脑电波状态，也称为‘ 深度睡眠状态 '. （二十）
专家提示： 使用下面列出的任何 EO 混合物，并在冥想时打开扩散器。当您已经在床上准备打瞌睡时，请执行此操作。
2 – 天然补品
通过扩散器或枕雾喷雾将 EO 每晚使用与其他天然补品搭配使用是强化健康睡眠习惯的绝佳方式。
褪黑激素、GABA（γ-氨基丁酸）等补充剂，CBD油（大麻二酚）、5-HTP（5-羟色氨酸）和镁都可以舒缓和镇定神经系统，让您入睡并保持睡眠状态。
3 – 下午 1 点前停止摄入咖啡因
睡眠问题的罪魁祸首之一是过量摄入咖啡因，尤其是在下午 1 点之后。
如果您患有焦虑症，请考虑完全改用不含咖啡因的咖啡因，因为咖啡因会使您的症状恶化。
如果您的身体依赖咖啡因，EO 将不会那么有效。
4 – 睡在黑暗的房间里
让您的房间尽可能黑暗并且没有人造光将帮助您的身体意识到是时候入睡了。
这意味着取消夜灯、电话灯，甚至是从窗户射进来的外部光线。
根据睡眠基金会：
男人最俗气的接机线
天黑后的人造光可以向大脑发送唤醒信息，抑制睡眠诱导激素褪黑激素的产生，使入睡和保持睡眠更加困难。
事实上，最近的一项研究表明，即使是明亮的室内光线也会产生这种化学效应。
早起的阳光开始激活身体，可能导致我们中的一些人在准备好之前就起床了。（21）
5 – 调高空调
一项研究发现，睡在较冷的房间会影响睡眠质量。
研究人员得出结论，当房间温度在 61-75 华氏度之间时，患有睡眠障碍的受试者睡得更好、时间更长（醒来时也更清醒）。 (22)
当我们进入深度睡眠时，我们的体温、葡萄糖水平和心率会下降，因此温度高于上述范围的房间会干扰身体的自然过程。
6 – 阻挡蓝光
蓝光是从我们的手机屏幕、电脑、电视甚至普通的房屋灯发出的人造光。
研究表明，夜间的蓝光会打断我们身体的自然 24 小时时钟（昼夜节律），进而扰乱睡眠。 (23)
使用防蓝光眼镜，在手机上开启夜间模式，并在电脑上安装名为 f.lux 的应用程序来阻挡蓝光。
7 – 睡前 4 小时不要吃任何东西
一个完整的肚子和消化过程让您更难安然入睡，因此请尽量在睡前 4 小时内吃完最后一餐，这样您就可以确保胃酸反流和胀气等问题不会妨碍您入睡。
如何为睡眠选择高质量的 EO
市场上大约 75% 的油是掺假的或不纯的。
并非所有 EO 生而平等，不幸的是，几乎没有法规来执行统一的行业质量标准。
营销人员可能会歪曲产品或给产品贴上错误标签，而消费者对此一无所知。
劣质产品可能含有添加剂、填充剂或其他可能对您的健康有害并对睡眠质量和情绪产生不利影响的化学物质。
这里有 7 个简单的提示可以帮助您：
1 – 寻找经过认证的有机治疗级精油。
经过认证的有机油是最高等级的精油，具有最大的放松潜力。
合成油是最低等级的油类，它们的镇静作用即使有也微乎其微。
这就是为什么人们经常认为 EO 不是有效的助眠剂。
标记为天然和纯净的油比合成油高一级，但往往过度加工以致失去治疗效果。
治疗级油比天然油加工得少，但可能来自含有杀虫剂和化学物质的草药和植物。
2 – 检查测试是否已经完成。
您可以索取公司的检测结果。
如果任何信誉良好的公司尚未在营销中披露结果，他们都会应要求向您发布这些结果。
最有效的测试称为 GC/MS（气相色谱和质谱）。
GC/MS 测试可以检测添加剂、混合油、溶剂和其他化学品。
它还对油的化学成分进行了测量和详细说明。
3 – 研究公司。
这家公司信誉好吗？
他们会透露石油的来源吗？
植物和草药是否在最佳时间收获以最大限度地提高质量和功效？
他们是否有关于睡眠和放松的具体产品推荐、内容和研究？
同样，要注意优秀的营销人员与优秀的产品。
4 – 检查标签。
上面有“有机认证”的印记吗？
上面有拉丁名和通用名吗？
它是否说明它是否用于治疗目的？
描述中是否特别注明了睡眠或放松？
他们的产品和 EO 成分之间是否存在一致性？
标签是否表明它是否可以用于内部用途，或者是否用于局部或芳香用途？
有有效期吗？
生产日期？
5 – 检查价格。
价格是否与市场上其他类似尺寸的产品相似？
明显的低价通常是石油质量低劣或掺假的警告信号。
高质量的油可以卖高价，如果您追求最高质量和药效，这是值得的。
6 – 检查拉丁名称。
通常情况下，一种植物类型可以具有相同或相似的通用名称，但具有不同的品种。
不同的品种通常提供不同的化合物和不同的好处。
EO 的拉丁名称被称为它们的学名。
拉丁名称倾向于使用斜体。
7 – 检查自己。
学会自己做判断，用你的感官来评估油。
注意你的身体对油的反应。
运用你的直觉当你得到反馈时相信它。
注意——人们对油的反应可能不同。
仅仅因为已知 EO 具有镇静作用，并不意味着每个人都会体验到相同的效果。
我们的构成各不相同，并且拥有与油相互作用的独特生物化学。
例如，对于某些人来说，薰衣草和檀香是兴奋剂而不是镇静剂。
如何使用 EO + 3 种促进睡眠的复方精油
这些混合物含有最好的精油，可帮助您放松身心并好好休息。
尝试将它们添加到您的就寝时间。
请记住，一点点大有帮助。
只需几滴精油就可以让您睡个好觉。
请再次记住，每个人对油的反应都不同，所以只是注意你的身体如何反应.
晚上冥想混合
宁静睡眠混合#1
宁静睡眠混合#2
EO 用于睡眠的最佳用途是：
1 -扩散器– 精油扩散器将活性化合物分解并分散成数百万个充满空气的小颗粒。
在你的卧室里扩香精油是结束你的夜晚并进入梦境的好方法。
2 -泡澡– 将 EO 添加到泻盐中，将其他成分添加到沐浴水中，以放松身心。
3 -吸入器– 将几滴 EO 放入过滤器中或用棉球填充。 （你可以在亚马逊上找到负担得起的。）
4 -按摩油– 将 EO 与荷荷巴油、分馏椰子油、甜杏仁油等载体油混合，然后进行自我按摩。
5 -枕头喷雾– 睡前用 EO 和其他成分装满喷雾瓶，喷在枕套上
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