正念饮食：如何将食物用作克服情绪化饮食的冥想工具
正念饮食是一种可以帮助您更加了解自己的饮食习惯并做出改变以改善整体健康状况的做法。它可以作为克服情绪化进食的工具，情绪化进食是很多人的通病。 正念饮食包括在进食前、进食期间和进食后注意您的想法、感受和身体感觉。这可以帮助您更加了解情绪化进食的触发因素，并找到其他应对情绪的方法。 正念饮食不是节食或减肥计划。这是一种饮食方式，可以帮助您更加了解自己身体的需求并做出适合您的选择。
2020 年 5 月 1 日更新 7 分钟阅读
正念饮食以自我养育取代自我批评。
它以尊重你自己内在的智慧取代了羞耻感。
– Roshi Dr. Jan Chozen Bays，儿科医生、禅宗老师和作家
您是否熟悉暴饮暴食到不得不解开裤子的感觉？
或者你是否曾在沙发前打开一袋薯片看电视，然后发现你几乎吃光了整袋薯片？
或者，也许您度过了异常紧张或艰难的一天，并立即转向丰富的食物以寻求安慰。
很可能我们都曾经去过那里，对吧？
鉴于我们现代生活的快节奏忙碌，我们大多数人都习惯于不吃饭，通过在办公桌前吃饭或看电视来处理多项任务，并迅速吃掉食物以便我们可以继续下一个任务。
随着时间的推移，这些饮食习惯会产生连锁反应，渗透到我们生活和整体健康的其他方面。
长期盲目进食会导致：
我们中的许多人不仅与我们的身体脱节，而且与我们吃的食物脱节。
很多时候，我们并没有刻意去考虑吃什么、怎么吃、什么时候吃，甚至为什么我们吃。
事实上，我们中的许多人（尤其是女性）都在与情绪化进食和/或暴饮暴食作斗争，以此来应对不舒服的情绪、压力、焦虑和不知所措。
这些饮食行为会很快使我们陷入内疚和羞愧的模式。
但它不一定是这样的。
还有另一种可能。
我们可以通过将意识和意图带到我们的饮食体验中来增强自己的能力并改善我们的整体健康和福祉。
我们可以将进食和滋养自己的过程从充满内疚和痛苦的过程转变为鼓舞人心、愉悦和快乐的过程。
它只需要一点承诺，一点意愿，一点自爱，是的，一点知识。
正念饮食的练习可以帮助我们到达那里……
什么是正念饮食？
越来越多的小规模研究表明，一种更慢、更周到的饮食方式可以帮助增加体重，并可能使一些人远离加工食品和其他不健康的选择。
这种替代方法被称为正念饮食。
你几岁才能玩通灵板它基于佛教的正念概念，即充分意识到此刻你内心和周围正在发生的事情。
在其他领域，正念技术已被提议作为缓解压力和缓解高血压和慢性胃肠道困难等问题的方法。
– 哈佛健康
正念饮食是一种经过临床验证的方法，可以帮助改善消化、压力、炎, 和焦虑。
用心饮食可以帮助我们更加意识到自己的盲点、自动驾驶倾向和对食物的膝跳反应。
五十度灰名单之类的电影
它可以帮助我们确定我们无意识地伸手去拿什么，因为我们在寻求安慰、快乐，或者只是想麻木。
通过这种方式，正念饮食教会我们在任何特定时刻区分食物选择背后的意图。
（来源：心理学博士 Susan Albers。）
正念饮食专家和心理学家 Susan Albers 博士建议，当您无法判断自己是情绪饥饿还是身体饥饿时，问自己以下四个问题：
我是想通过进食来获取能量来为我的身体提供能量以度过一天，还是在寻求解脱或安全感？
我进食是为了应对生理饥饿（胃部不适、精力不足等），还是感到害怕、沮丧、不知所措或快乐？
我是在选择营养丰富的食物还是含糖、高脂肪的咸食物？
我是否正在与食物建立健康的关系，而不是焦虑、内疚或恐惧？
如果我们养成每天问这些问题的习惯，我们就能逐渐将情绪化饮食转变为健康饮食。
我们会更明智地有意识地选择我们的食物，并从提出其他问题的角度出发，例如：
这个选择真的滋养了我吗？
我吃了这个之后会有什么感觉？
我的身体会对这种食物选择产生积极或消极的反应吗？
正念饮食有什么好处？
（来源：chibird via giphy）
身体健康益处：
- 改进肠道健康和消化
- 更好的营养吸收
- 增强免疫功能
- 更好的睡眠质量
- 减少炎症和腹胀
- 平衡的血糖水平
- 更高活力等级
- 减肥和体重管理
- 更多的调和身体的信号和智慧
- 防止暴饮暴食
- 提高了感知饱腹感和饥饿感的能力
精神/情感上的好处：
- 减轻压力和焦虑水平
- 更多的精神敏锐度和记忆力
- 强化直觉
- 增强自信心
- 自尊心增强
- 较少的反应性和冲动
- 更多生活乐趣
- 增加存在感和意识
- 心灵的平静和内心的平静
- 给你一个更平衡的看法
- 更好的情绪调节
- 压力增加弹力
正念与盲目饮食：
食物和饮食如何成为如此普遍的不快乐之源？
为什么它会发生在一个食物丰富的国家？
我们与食物和饮食失衡的根本原因是我们忘记了在吃饭时如何在场。
我们吃得没脑子。
食物、脂肪细胞和胃都不是问题。
问题出在头脑上。
它在于我们对从我们的身体、我们的细胞和我们的心脏传来的信息缺乏意识。
正念饮食帮助我们学会倾听我们的身体告诉我们的关于饥饿和满足的信息。
它帮助我们意识到身体/心灵/思想复合体中的哪些人感到饥饿，以及如何以及什么是最好的滋养它。
– Jan Chozen Bays 博士，儿科医生、禅宗老师和作家
注意饮食：
- 慢慢吃
- 细细品味每一口
- 咀嚼足够的时间，以便食物在您的嘴里分解并在吞咽前与唾液相互作用
- 把叉子拿出来在两口之间暂停
- 所有感官都参与并充分体现在饮食体验中
- 适应并注意您身体的饱腹感水平
- 有机会在用餐时间练习正念，并将其作为一种自我滋养的方式
你每一口都仔细咀嚼了吗？ （来源：giphy）
盲目饮食：
- 吃得快
- 每一口都不是真的存在
- 吞咽前只咀嚼几次但不能完全分解口中的食物
- 不要在咬和咀嚼之间停下来，也不要放下叉子
- 分心;感官没有完全参与进食体验
- 暴饮暴食，直到吃饱为止，因为你没有适应身体的饱腹感信号
- 以食物作为自我贬低和自我惩罚的一种形式
正念饮食实践：
正念意味着以一种特定的方式集中注意力：有目的地、在当下、不加评判地关注。
– Jon Kabat-Zinn，MBSR（基于正念的减压）的创始人
我们如何将正念融入进餐时间和食物选择中？
答案是在当下提供我们的全部注意力。
进餐时间可以成为正念冥想的机会。
结合 2-3 分钟正念呼吸饭前，你有一个成功的组合。
您能全神贯注地品尝第一口吗？
你能注意每一口食物的味道、质地、气味和感觉吗？
您是否记得在咀嚼和每咬一口食物之间深呼吸？
您能注意到不同食物之间的差异，以及它们在您口中的味道、气味和感觉吗？
这就是成为一个有意识的食客所需要的。
这就是调整您的内心世界并注意您的身体需要什么所需要的。
想象一下，如果您可以将这种做法应用到生活的其他方面。
那是什么正念生活看起来像。
4 个额外的正念饮食小贴士：
（来源：@brassrootsfood 来自 giphy）
1 – 每餐前签到
当我为患有进食障碍的女性担任康复教练时，我们每顿饭都会以签到开始。
这是一种有用的练习，可以立即唤起正念和身体意识.
这种登记不必是一个巨大的考验或占用很多时间。
一个简单的暂停和我感觉如何？绰绰有余。
你也可以问：在 1-10 的范围内，我的身体饥饿程度如何？
给你男朋友打电话的甜言蜜语
2 – 生气、害怕、焦虑或压力过大时不要进食
（来源：来自 giphy 的无耻）
在感受这些情绪的同时进食并不是一个好主意。
这是因为这些情绪触发身体激活压力反应和交感神经系统.
当这种情况发生时，消化功能就会关闭，因此如果您在这段时间内进食，您将无法正确消化食物。
这会导致不适、胀气、便秘、腹胀、胃酸反流，甚至营养吸收不良。
如果你反复这样做，你的肠道健康就会受到影响。
肠道健康不佳与压力、情绪低落和焦虑更严重.
这就是签到如此重要的原因——因为它可以帮助您停下来并注意您所处的空间。
如果您在进食前感到情绪激动，最好练习调息或腹式呼吸练习让你的神经系统平静下来，让你的肠道为进食时间做好准备。
3 – 让你与食物的互动变得有意义
什么时候我们注入意义进入我们的经验，我们可以开始改变它们。
您可以选择将您的进餐时间视为毫无意义或作为达到目的的一种手段，或者您可以选择让它们对您有意义。
想想你要吃什么的大局。
它充满活力并充满营养，可以滋养您的细胞吗？
你吃这道菜的目的是什么？
你想让它给你什么感觉？
食物如何成为支持您的目标和重要任务的营养？
食物如何成为你的盟友而不是敌人？
感激是赋予食物（和一般生活）更高意义的另一种方式。
我们对某事表示感谢的那一刻，就是我们放大当下而不去评判或改变它的那一刻。
在开始用餐之前，花点时间感受并在内心表达对食物滋养和补充能量的真诚感激之情。
试穿泳衣不穿内衣
您会感谢您的直觉，它知道如何消化食物，从而滋养您身体的每一个细胞。
4 – 正念饮食并不意味着你永远不能放纵或吃垃圾食品。
用心饮食不一定是无聊的或奴役你无休止的节食。
将其视为培养更多弹性、自信和意识的正念练习。
你可以吃蛋糕（或冰淇淋），也可以吃……
但是用心饮食会帮助你在不过度的情况下更加享受它。
当你咬每一口时，试着注意你内心的见证或观察者。
看看您是否可以选择您的饱食度设定点。
你吃这种食物是因为你真的很想吃它并且想享受它吗？
或者你吃它是因为你试图处理某事或麻木了？
有很大的不同，正念饮食可以帮助你弄明白。
你明白了。
和你的朋友分享:
