不能入睡或筋疲力尽？遵循10-3-2-1的睡眠规则

生活方式

这是一个病毒的睡眠hack，实际上是基于科学的。换句话说，它有效。

玛丽亚·科尼瓦（Maria Korneeva）/力矩/盖蒂图像

如果您要求一个充满人的房间举起双手感觉很好每天早晨，您可能不会看到很多手弹出。根据疾病预防控制中心的说法，大约三分之一的美国人的睡眠不足，意思是不到七个小时，这对那些睡得更长但仍然没有的人说什么都不睡觉 出色地。 因此，为什么10-3-2-1睡眠规则传播开来是有道理的。这是一次病毒的“黑客”，实际上可以帮助 - 专家说这是基于真正的科学。

10-3-2-1的睡眠规则是什么？

10-3-2-1方法是一种记住一些关键习惯的简便方法，可以改善您的夜间睡眠。他们走了一些类似的事情：

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为了 睡觉前10个小时， 避免咖啡因。
睡觉前三个小时， 停止喝酒，避开大餐。
睡觉前两个小时， 结束任何工作或作业。
睡觉前一个小时， 放下您的电子设备，避免屏幕。

有时，您还会看到数字字符串末端的零，以表明当您的警报在早晨发出时，您应该击中snooze零次（*canies*）。 10-3-2-1规则起源于2021年的Instagram，由运动医学医师和儿科医生杰西·安德拉德（Jess Andrade）博士，根据健康。

10-3-2-1睡眠规则真的有效吗？

大多数病毒睡眠的骇客充其量是值得怀疑的，但这实际上可以使您的睡眠变得更好（可能是因为医生创造了它）。它的效果取决于您的睡眠需求以及使您晚上起床的原因。

“这种方法与几种基于证据的睡眠策略保持一致，尤其是关于咖啡因，食物，酒精和筛查的时间，” Ariel Neikrug博士加州大学尔湾分校医学院的临床心理学家和睡眠医学专家。 “尽管它提供了一个有用的框架，睡眠需求和敏感性因个人而异，这意味着某些因素可能比其他因素更具影响力，这取决于一个人的特定睡眠挑战。”

为什么10-3-2-1睡眠规则起作用？

Neikrug说，对于初学者来说，10小时的咖啡因规则是基于咖啡因在体内持续多长时间 - 对于大多数人来说，大约五到七个小时。众所周知，咖啡因会阻止腺苷的产生，腺苷的产生是您大脑中促进睡眠压力的一种化学物质。 Neikrug承认，有些人比其他人更快地代谢咖啡因，因此您可以在这里使用六到10小时的玩具玩具（或者您可能会发现您需要更早地切断咖啡因消费量）。

在睡前吃大餐 Neikrug说，已知会引发胃酸反流，因此很难入睡，因此这三个小时的规则。他说，您应该避开接近就寝时间的酒精，因为虽然这可能会使您起初会使您睡觉，但它“通过干扰REM和非REM睡眠周期来导致零散和破坏的睡眠，”他说。在睡觉前关闭工作或学习几个小时有助于减少“认知刺激”，并使您的脑缓冲区时间减少。

我们都知道，我们不应该看手机并在睡前浏览有关世界状况的一百个视频，尽管有时很难注销。不过，这还是值得的。 “关于屏幕的一个小时规则是基于对蓝光暴露和褪黑激素抑制的担忧。手机，平板电脑和电视的蓝光抑制了褪黑激素的释放，褪黑激素的释放是一种激素，标志着身体为睡眠做准备。” Neikrug说。但是，并非所有屏幕都相等地创建，您可以通过使用温暖的灯光设置或施加蓝光过滤器来减轻蓝光的某些效果。